Les expatriés comme les voyageurs occasionnels n’y échappent que très rarement : à l’occasion d’un long vol, les effets du jet-lag se font ressentir au-delà de trois fuseaux horaires traversés. Le décalage horaire entre le pays de départ et de destination dérègle les rythmes biologiques, à l’origine de « coups de pompes », insomnies ou encore de déshydratation temporaire. Selon la durée et le sens du vol (ex : est-ouest), le jet-lag est plus ou moins durement ressenti, et ses effets peuvent persister au-delà d’une semaine après l’arrivée… De quoi sérieusement gâcher ses vacances ou son déplacement professionnel. Alors, comment limiter le jet-lag pour bien profiter de son séjour à l’étranger ?
Les symptômes du jet-lag
Le fait de traverser plusieurs fuseaux horaires affecte directement les cycles de sommeil : au-delà de trois heures de décalage, l’horloge biologique du corps se dérègle et celui-ci a besoin de temps pour s’adapter à ce bouleversement. Différents symptômes sont la « signature » du jet-lag : fatigue, somnolence diurne, troubles de l’humeur etc.
Bien préparer un long voyage
Il est essentiel de bien dormir avant un long vol (sieste avant le départ), et de bien s’hydrater, car les problèmes de sommeil liés au jet-lag entraînent une déshydratation qui peut causer des troubles physiques sur place (ex : constipation). Évitez la consommation d’alcool, pour ses effets néfastes sur le sommeil. Vous pouvez également changer vos habitudes de sommeil quelques jours avant de partir (se coucher plus tôt ou plus tard selon le sens du décalage) pour faciliter la transition d’un pays à l’autre.
Gérer le jet-lag à l’arrivée
Il est essentiel de se mettre à l’heure locale sans attendre, pour récupérer plus rapidement. Si vous restez sur place plus d’une semaine, vous devrez rester éveillé pendant les heures de clarté (et éviter les siestes !) pour retrouver rapidement vos rythmes de sommeil : l’exercice physique modéré et le café (jusqu’à une certaine heure de la journée) peuvent faciliter cette adaptation. En revanche, si vous ne restez que quelques jours sur place, il est plus judicieux de rester à l’heure du pays de départ -si possible- pour bien gérer le jet-lag retour.
Combien de temps pour récupérer d’un jet-lag ?
Selon différentes estimations, il faut autant de jours que d’heures de décalage pour resynchroniser son horloge biologique et éliminer les effets du jet-lag. Mais cette durée varie considérablement selon les individus (ex : plus de difficultés pour les personnes qui souffrent déjà de troubles du sommeil).
Et les médicaments anti jet-lag ?
Dans tous les cas, les médicaments doivent être utilisés modérément : sur avis médical, les somnifères pris ponctuellement peuvent permettre au corps de s’adapter plus rapidement au décalage horaire.
Une question de sens
Les décalages horaires dans le sens est-ouest (ex : Paris – Los Angeles) sont beaucoup mieux supportés que dans le sens opposé (ex : Paris – Sydney). Le corps est en effet plus apte à retarder la période de sommeil que de l’avancer. Quelque soit le sens, il est en tous cas préférable d’arriver à destination en soirée. Si vous voyagez vers l’est, l’exposition à la lumière -dès le matin- est essentielle pour réussir à avancer ses rythmes de sommeil.
